Các bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả và dễ thực hiện

Đặt lịch hẹn

×

Các bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả và dễ thực hiện

Các bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả và dễ thực hiện

Đặt lịch

Bài tập thoát vị đĩa đệm không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống, cải thiện chất lượng cuộc sống. Với phương pháp tập luyện khoa học, người bệnh có thể giảm áp lực lên đĩa đệm, cải thiện linh hoạt cột sống và ngăn ngừa tái phát. Bài viết này sẽ cung cấp các bài tập hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà để hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm một cách an toàn và bền vững.

Giải đáp bài tập thoát vị đĩa đệm?

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng xảy ra khi phần nhân nhầy trong đĩa đệm thoát ra ngoài, gây áp lực lên các rễ thần kinh và dẫn đến đau nhức. Để cải thiện tình trạng này, các bài tập thoát vị đĩa đệm được khuyến nghị giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống. Dưới đây là những bài tập phù hợp nhất dành cho người bị thoát vị đĩa đệm:

• Tư thế cây cầu: Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng, cơ bụng và cơ mông, hỗ trợ duy trì sự ổn định của cột sống.
  Người bệnh nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại, bàn chân đặt cố định. Từ từ nâng hông lên cao, giữ vị trí trong 5-10 giây, sau đó hạ xuống từ từ. Thực hiện 10-15 lần mỗi ngày.

• Động tác kéo giãn đầu gối về ngực: Bài tập này giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
  Người bệnh nằm ngửa, kéo một đầu gối lên gần ngực, tay giữ cố định. Giữ trong 15-20 giây, sau đó đổi chân. Thực hiện 3-5 lần cho mỗi bên.

• Tư thế mèo – bò: Đây là bài tập giảm đau và thư giãn cột sống rất hiệu quả.
  Người bệnh bắt đầu ở tư thế bò (hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn). Cong lưng lên, đồng thời cúi đầu xuống, sau đó thả lỏng lưng và ngẩng đầu lên. Lặp lại 10-15 lần mỗi ngày.

• Tư thế chim chó: Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.
  Người bệnh ở tư thế bò, duỗi thẳng tay phải và chân trái ra khỏi cơ thể, giữ thăng bằng trong vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại với tay trái và chân phải, thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

• Động tác plank cơ bản: Tăng cường cơ bụng và cơ lưng, giảm áp lực lên đĩa đệm.
  Người bệnh nằm sấp, hai khuỷu tay và bàn chân nâng cơ thể khỏi mặt sàn. Giữ tư thế thẳng từ đầu đến chân trong 15-30 giây, tăng dần thời gian nếu có thể.

• Kéo giãn gập người: Giúp thư giãn cơ lưng và giảm đau hiệu quả.
  Người bệnh đứng thẳng, từ từ cúi gập người xuống sàn, giữ chân thẳng. Giữ tư thế trong 10-15 giây và trở về vị trí ban đầu.

• Nằm nghiêng nâng chân: Tăng cường cơ bụng chéo và hỗ trợ giảm đau cột sống.
  Người bệnh nằm nghiêng, chân dưới gập lại, chân trên nâng cao lên khỏi mặt sàn. Giữ trong vài giây rồi hạ xuống, thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Những bài tập trên không chỉ giúp giảm đau hiệu quả mà còn hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống, giúp người bệnh thoát vị đĩa đệm duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ tái phát. Thực hiện đều đặn, đúng cách sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho tình trạng của bạn.

Các bài tập hỗ trợ phục hồi cho người thoát vị đĩa đệm

Ngoài việc điều trị bằng thuốc hoặc can thiệp y tế, người bị thoát vị đĩa đệm có thể áp dụng các bài tập hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống. Những bài tập này giúp tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp, cải thiện tuần hoàn và giảm căng thẳng lên các vùng bị ảnh hưởng.

• Tư thế nằm sấp nâng chân: Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng dưới và hỗ trợ giảm đau. Người bệnh nằm sấp trên sàn, hai tay đặt dọc thân người. Nhấc chân trái lên khỏi mặt sàn, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại tương tự với chân phải.

• Động tác nghiêng người sang bên: Hỗ trợ kéo giãn và thư giãn vùng lưng, giảm áp lực lên đĩa đệm. Người bệnh đứng thẳng, hai tay chống hông, nghiêng người sang một bên càng xa càng tốt, sau đó quay về vị trí ban đầu và đổi bên.

• Kéo giãn lưng bằng ghế: Cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng cho vùng lưng dưới. Người bệnh ngồi trên ghế, hai tay vươn lên cao, sau đó từ từ cúi gập người về phía trước, để ngực gần chạm vào đùi. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.

• Tư thế ngồi gập chân: Giảm đau và căng cơ vùng hông, lưng dưới. Người bệnh ngồi trên sàn, gập một chân sao cho bàn chân chạm vào đùi chân còn lại. Cúi người về phía trước và giữ trong vài giây. Lặp lại với chân kia.

• Tư thế cánh cung nhẹ nhàng: Tăng cường sức mạnh cơ lưng và kéo giãn cột sống. Người bệnh nằm sấp, hai tay giữ cổ chân phía sau. Nhấc ngực và chân lên khỏi sàn, giữ vài giây rồi hạ xuống.

• Xoay cột sống khi ngồi: Hỗ trợ làm dịu cơn đau và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống. Người bệnh ngồi thẳng lưng trên sàn, chân trái gập lại, chân phải bắt chéo qua chân trái. Tay phải đặt trên sàn, tay trái ép nhẹ vào đùi phải, đồng thời xoay người sang bên phải. Giữ tư thế trong vài giây và đổi bên.

• Tập thở sâu: Hỗ trợ cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng cơ bắp. Người bệnh nằm thẳng trên sàn, hít sâu qua mũi, giữ hơi trong vài giây và thở ra từ từ qua miệng. Lặp lại nhiều lần để tăng hiệu quả thư giãn.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm trên không chỉ mang lại hiệu quả trong việc giảm đau mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và sức khỏe toàn diện cho người bệnh. Việc tập luyện đều đặn, kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ góp phần đáng kể vào quá trình điều trị và phục hồi. Duy trì thói quen thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm đúng cách là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa nguy cơ tái phát và nâng cao chất lượng cuộc sống.