12 Bài Tập Chống Xuất Tinh Sớm Tại Nhà Hiệu Quả Nhanh Nhất

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKII Lê Hữu Tuấn

Trung tâm Nghiên cứu và Ứng dụng Thuốc dân tộc

Đặt lịch

Các bài tập chống xuất tinh sớm được bác sĩ khuyến khích nam giới áp dụng để cải thiện sinh lý, kéo dài thời gian quan hệ, đồng thời giúp tăng cường thể lực và ngăn ngừa nhiều bệnh lý như tim mạch, tiểu đường,… Cụ thể, dưới đây là hướng dẫn chi tiết về 12 bài tập được đánh giá cao về hiệu quả, lại vô cùng đơn giản, nam giới có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà.

Hướng dẫn 12 bài tập chống xuất tinh sớm tại nhà

Nam giới đang bị xuất tinh sớm, thời gian quan hệ ngắn khiến cuộc yêu nhanh kết thúc có thể áp dụng 12 bài tập dưới đây để cải thiện tình trạng này.

Bài tập chống xuất tinh sớm Kegel

Bài tập Kegel được chuyên gia khuyến khích nam giới nên thực hiện hằng ngày để cải thiện tình trạng xuất tinh sớm. Bài tập này dựa trên sự kích thích của nhóm cơ mu cụt có liên kết chặt chẽ với hệ niệu sinh dục. Theo khảo sát thực tế, tập Kegel thường xuyên sẽ giúp kích thích tăng cường sinh lý, thúc đẩy lưu thông máu đến vùng kín, nhờ đó dương vật cương cứng trong thời gian dài. Bên cạnh đó, tập Kegel còn giúp tăng chất lượng, số lượng tinh trùng và phòng ngừa nhiều bệnh lý về tuyến tiền liệt.

Cách thực hiện:

• Xác định cơ sàn chậu bằng cách nhịn tiểu hoặc đánh hơi bởi cả hai hoạt động này đều cần dùng đến cơ sàn chậu.
• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân và hai tay, thả lỏng cơ thể.
• Co chân lên, đưa gót chân gần mông nhất có thể. Sau đó đẩy phần mông và hông lên cao khỏi mặt đất, chú ý dạng 2 chân vừa phải để tạo tư thế vững chắc.
• Trong quá trình nâng hông thực hiện hít sâu, kết hợp siết chặt cơ PC. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
• Nằm thả lỏng trong 5 giây, sau đó tiếp tục lặp lại động tác ngày trong 10 lần nữa.
• Mỗi ngày nam giới nên tập Kegel 3 lần để cải thiện tình trạng xuất tinh sớm.

Bài tập yoga

Yoga không chỉ có tác dụng duy trì vóc dáng, tăng cường dẻo dai, giảm bớt căng thẳng, bộ môn này còn có tác dụng giúp tăng cường sinh lý cho nam giới và cải thiện hiệu quả tình trạng xuất tinh sớm, rối loạn cương dương. Dưới đây là một số bài tập yoga đơn giản mà nam giới có thể tự thực hiện tại nhà.

Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp xuống sàn, thả lỏng cơ thể, 2 tay úp ngang ngực, chân duỗi thẳng.
• Hít thở sâu, kết hợp đẩy thân lên cao sao cho bụng không chạm sàn. Tay và chân vẫn giữ nguyên tư thế như ban đầu.
• Giữ tư thế này 30 giây, sau đó dần đưa về vị trí cũ, lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập chống xuất tinh sớm tư thế cây nến

• Nam giới nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay chống hông và dùng khuỷu tay và vai để làm điểm tựa.
• Nâng từ từ cơ thể lên cao sao cho chân và thân tạo thành đường thẳng hợp với mặt sàn góc 90 độ.
• Duy trì nhịp thở đều đặn và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Sau đó vòng 2 chân qua đầu để ngón chân chạm xuống mặt sàn, 2 bàn tay vẫn duỗi thẳng và úp xuống mặt sàn.

Bài tập tư thế con châu chấu

• Nam giới nằm sấp trên mặt sàn, 2 tay thả lỏng, duỗi thẳng bên hông.
• Khép 2 chân lại, hít thật sâu, dồn lực về cơ bụng để nâng chân cao lên hết cỡ.
• Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây, 2 tay vẫn giữ nguyên ở tư thế ban đầu, sau đó từ tự hạ chân xuống và điều hòa nhịp thở.
• Nam giới bị xuất tinh sớm nên thực hiện bài tập tư thế con châu chấu 15 phút mỗi ngày, nên thực hiện vào buổi sáng để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập chống xuất tinh sớm Plank

Nam giới muốn chữa xuất tinh sớm và tăng cường sinh lý chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Plank. Bài tập này tác động trực tiếp vào các cơ vai, cơ ngực, cơ bụng. Nhờ đó, gia tăng sự dẻo dai, sức bền bỉ trong quá trình quan hệ mà còn giúp cuộc yêu kéo dài và thăng hoa hơn.

Cách thực hiện:

• Nam giới nằm sấp xuống sàn, sau đó chống hai bàn tay và hai mũi chân xuống sàn.
• Tiếp theo chống khuỷu tay xuống sàn sao cho 2 cánh tay song song nhau.
• Giữ cơ thể trong tư thế tạo đường thẳng giữa cổ, vai, lưng và chân. Trong lúc này, nam giới siết chặt bụng, mông, đồng thời hít thở đều đặn trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Đối với người mới bắt đầu, mỗi ngày chỉ cần thực hiện 1 lần, sau đó sẽ tăng dần lên 3 – 5 lần/ngày tùy theo khả năng của bản thân.

Bài gập bụng chống xuất tinh sớm

Gập bụng là bài tập chống xuất tinh sớm mang lại hiệu quả cao, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Động tác này có khả năng tác động trực tiếp lên cơ bụng và các vùng cơ hạ vị, giúp kích thích sản sinh hormone testosterone, nhờ đó tăng cường sinh lý, chống xuất tinh sớm hiệu quả. Gập bụng thường xuyên còn giúp nam giới đốt mỡ bụng, hình thành các múi cơ săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nam giới nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể.
• Từ từ co 2 chân, đồng thời đặt 2 tay trước ngực hoặc sau gáy, sau đó dồn lực về bụng và gập người lên phía trên.
• Để tăng hiệu quả tốt hơn, nam giới thực hiện thêm động tác nâng cao như sau: Duỗi chân, dùng cơ bụng nâng phần trên cơ thể rồi gập người để mũi tay chạm đến gót chân.
• Thực hiện các động tác này lặp lại 10 lần. Liên tục gập bụng trong 3 – 5 tuần sẽ thấy tình trạng xuất tinh sớm được cải thiện rõ rệt.

Bài tập trị xuất tinh sớm tại nhà Squat

Theo các chuyên gia phân tích, Squat sẽ giúp thúc đẩy lưu thông máu đi khắp cơ thể, đặc biệt là đến cơ quan sinh dục, đồng thời kích thích sản sinh lượng lớn hormone sinh dục nam, giúp cải thiện xuất tinh sớm hoặc các bệnh sinh lý khác. Đặc biệt, khi kết hợp Squat cùng tạ sẽ giúp tăng hiệu quả tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Chọn 2 quả tạ phù hợp khả năng của bản thân.
• Đứng thẳng người, 2 chân giang rộng bằng hông, đưa ngực về phía trước, mông đẩy về phía sau.
• Tiếp theo từ tự hạ thấp người, sao cho đầu gối vuông góc với sàn, thân trên hướng về phía trước tạo góc 45 độ. Đồng thời đưa 2 tay giữ tạ trước ngực.
• Điều hòa hơi thở, giữ cho vai, lưng, mông thẳng, khi hạ người sẽ hít vào và thở ra khi đứng lên.
• Chuyên gia khuyến nghị nên thực hiện Squat mỗi hiện khoảng 15 lần, mỗi ngày 3 hiệp, đồng thời nghỉ giữa các hiện khoảng 5 phút để hiệu quả đạt được tốt nhất.

Upward Facing Dog chữa xuất tinh sớm

Bài tập chống xuất tinh sớm Upward Facing Dog được đánh giá hiệu quả rất cao, nam giới muốn cải thiện chức năng sinh lý nhất định không nên bỏ qua. Các động tác của bài tập Upward Facing Dog tác động trực tiếp tới vùng cơ thắt lưng, kéo giãn cơ ngực, cơ bụng, đồng thời tăng sức mạnh cho vai, cẳng tay, cơ tam đầu. Từ đó tăng độ dẻo dai và giúp nam giới giảm tình trạng đau mỏi lưng.

Cách thực hiện:

• Nam giới nằm sấp xuống sàn, chống 2 tay và từ từ đẩy người lên cao hẳn so với mặt sàn, đến khi lưng, mông, cẳng chân tạo thành đường cong. Lúc này các ngón chân từ chạm sàn chuyển sang cả mu bàn chân hướng xuống sàn.
• Tiếp theo ưỡn ngực hướng lên phía trước, duỗi thẳng cánh tay, mắt nhìn lên nhưng không cần thiết ngửa đầu ra sau.
• Lúc này dùng 2 bàn tay và bàn chân nâng người, đồng thời siết chặt các cơ và hít thở đều đặn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi từ từ thở ra, quay về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục tư thế Upward Facing Dog khoảng 15 lần.

Bài tập cơ chân – bài tập chống xuất tinh sớm hiệu quả

Bài tập cơ chân là sự kết hợp giữa một nhóm động tác đơn giản tác động đến phần cẳng chân và đùi. Bài tập này cũng giúp giảm mỡ phần bụng, nâng cao sức mạnh cơ chậu. Nhờ đó nam giới có khả năng kéo dài thời gian quan hệ, chống xuất tinh sớm hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng tư thế thẳng người sao cho 2 chân rộng bằng vai.
• Hít thở sâu, khuỵu đầu gối xuống và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
• Thở ra, sau đó quay về tư thế như ban đầu.
• Nam giới lặp lại động tác ngày trong khoảng 20 lần rồi nghỉ hiệp 1, sau 3 – 5 phút tiếp tục thực hiện hiệp 2.

Bơi lội chống xuất tinh sớm

Một bài tập chống xuất tinh sớm hiệu quả mà nam giới nên tham khảo và áp dụng là bơi lội. Việc thực xuyên bơi lội còn giúp nâng cao hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe, giúp cơ thể bền bỉ và dẻo dai trong quá trình quan hệ.

Phân tích kỹ hơn về hiệu quả của bài tập bơi lội, chuyên gia cho biết bài tập này có tác dụng cải thiện lưu lượng máu đến dương vật, giúp nam giới dễ dàng kiểm soát khả năng cương cứng và thời điểm xuất tinh.

Bơi lội cùng giúp cơ thể linh hoạt hơn, từ đó quá trình quan hệ cũng sung mãn và thăng hoa hơn. Theo khảo sát thực tế, nam giới bơi lội thường xuyên có tác dụng đẩy lùi giai đoạn mãn dục, nhờ vậy nam giới duy trì được đời sống tình dục khỏe mạnh mạnh dù đã bước vào độ tuổi trung niên.

Để đảm bảo hiệu quả, nam giới nên kiên trì bởi khoảng 3 lần/tuần, mỗi lần bơi 30 phút. Cần lưu ý không bơi khi bụng quá no hoặc quá đói. Đồng thời khởi động kỹ càng trước khi bơi để tránh nguy cơ chuột rút, co cơ,… dưới nước nguy hiểm.

Bài tập chống xuất tinh sớm tư thế tấm ván

Bài tập chống xuất tinh sớm tư thế tấm ván có tác dụng tăng cường sự phát triển của cơ hông, cơ bắp tay và kích thích sản sinh hormone sinh dục nam. Từ đó, tăng cường sinh lý, cải thiện tình trạng xuất tinh sớm và phòng ngừa nhiều bệnh nam khoa khác.

Cách thực hiện:

• Nam giới chuẩn bị 1 tấm thảm yoga, nằm ngửa lên đó, thả lỏng cơ thể và duỗi thẳng chân tay.
• Nâng chân hướng lên phía trầu nhà để tạo góc 90 độ với sàn nhà.
• Từ từ hạ thấp chân đến khi cách sàn 2.5cm thì dừng lại, sau đó tiếp tục nâng lên cao.
• Lặp lại động tác này 5 lần, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác trên thêm 2 hiệp nữa.

Bài tập thủ dâm ngắt quãng

Áp dụng bài tập thủ dâm ngắt quãng đúng cách sẽ giúp đẩy lùi tình trạng xuất tinh sớm, hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương, yếu sinh lý ở nam giới hiệu quả. Tuy nhiên, việc lạm dụng thủ dâm có thể gây phản tác dụng, khiến nam giới dễ bị xuất tinh sớm. Do đó, cần thực hiện bài tập này với tần suất phù hợp.

Cách thực hiện:

• Bước đầu nam giới thủ dâm như bình thường, khi tinh dịch sắp phóng ra cần kiểm soát dừng lại, thả lỏng cơ thể để giảm sự hưng phấn.
• Tiếp tục lặp lại quá trình thủ dâm này đến thời điểm đủ lâu như mong muốn rồi xuất tinh.
• Trong trường hợp nam giới không thể kiểm soát được thời điểm xuất tinh có thể ngừng bài tập sớm hơn. Chú ý tập luyện mỗi ngày 1 lần, mỗi tuần thực hiện 3 – 4 lần.

Bài tập thủ dâm nhanh chậm

Bài tập thủ dâm nhanh chậm là một biến thể của bài tập thủ dâm ngắt quãng. Bài tập này cũng giúp các đấng mày râu chủ động kiểm soát được thời điểm xuất tinh, làm chủ cuộc yêu dễ dàng. Nam giới có thể thực hiện ở phòng tắm hoặc trên giường đều được.

Cách thực hiện:

• Thủ dâm như bình thường.
• Khi kích thích dương vật và có cảm giác gần đạt cực khoái thì thay vì ngừng lại, nam giới tiếp tục kích thích nhưng thực hiện với tốc độ chậm hơn.
• Với phương pháp này, ban đầu nam giới có thể phải dừng lại để kiểm soát, nhưng sau 1 – 2 lần thực hiện sẽ có thể kiểm soát được sự hưng phấn và quyết định thời điểm xuất tinh mong muốn.

Tập Aerobic chữa xuất tinh sớm hiệu quả

Một bài tập chống xuất tinh sớm mà nam giới nên áp dụng là tập Aerobic. Chuyên gia cho biết, những người thường xuyên tập Aerobic sẽ có thể lực tốt, tinh thần thoải mái và thân hình săn chắc. Đồng thời, bài tập giúp tăng cường vận chuyển máu đến các bộ phận trong cơ thể, trong đó có bộ phận sinh dục. Nhờ đó, dương vật có khả năng cường cứng trong thời gian dài, ngăn ngừa xuất tinh sớm, rối loạn cương dương ở nam giới.

Nam giới có thể tập aerobic ở phòng tập hoặc tự thực hiện tại nhà. Gợi ý bài tập aerobic giúp kéo dài thời gian quan hệ như:

• Đứng tư thế thẳng người sao cho 2 chân rộng bằng vai.
• Nâng đầu gối lên cao để tạo thành góc vuông với mặt sàn. Đồng thời kết hợp động tác đánh tay qua eo (cùng phía với chân đưa lên).
• Sau đó lặp lại động tác này ở phía ngược lại. Thực hiện liên tục trong 10 phút.

Lưu ý khi thực hiện bài tập trị xuất tinh sớm hằng ngày

Trong quá trình thực hiện các bài tập chống xuất tinh sớm, nam giới cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để đảm bảo hiệu quả của các bài tập được phát huy tốt nhất.

• Kiên trì thực hiện các bài tập hằng ngày và áp dụng trong thời gian dài, tuyệt đối không bỏ giữa chừng để đảm bảo hiệu quả.
• Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của bản thân, đặc biệt những bài tập dùng tạ cần chọn tạ có trọng lượng vừa phải để tránh chấn thương.
• Trước khi nam giới tập luyện, cần khởi động trong khoảng 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể và trơn các khớp, ngăn ngừa chuột rút, co cơ,… gây chấn thương nguy hiểm
• Nếu trong quá trình tập luyện bị chấn thương, nam giới cần ngừng tập luyện và lập tức xử lý vết thương.
• Nam giới cần xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung các thực phẩm tốt cho sinh lý và tránh các món gây hại cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe sinh lý.
• Đặc biệt, nam giới cần có chế độ sinh hoạt lành mạnh, tránh thức khuya, tránh stress căng thẳng, cân bằng thời gian nghỉ ngơi và làm việc.
• Ngoài ra, để hỗ trợ điều trị xuất tinh sớm, nam giới cần đảm bảo quan hệ lành mạnh, không lạm dụng thủ dâm. Theo khuyến nghị từ chuyên gia, nam giới dưới 30 tuổi chỉ thủ dâm từ 3 – 4 lần/tuần để đảm bảo sức khỏe và không ảnh hưởng đến chức năng sinh lý.
• Xuất tinh sớm do nhiều nguyên nhân, do đó nếu tình trạng này không thuyên giảm, thậm chí có xu hướng nghiêm trọng hơn, nam giới cần đến bệnh viện để thăm khám bác sĩ, áp dụng phác đồ điều trị chuyên sâu phù hợp hơn.

Trên đây là danh sách bài tập chống xuất tinh sớm hiệu quả và an toàn, nam giới có thể tham khảo và thực hiện tại nhà. Tuy nhiên cần chú ý, phương pháp này chỉ có tác dụng hỗ trợ, cải thiện tình trạng xuất tinh sớm mức độ nhẹ. Do đó, nam giới nên thăm khám tại các bệnh viện, phòng khám chuyên khoa để được bác sĩ chẩn đoán, điều trị dứt điểm.