13 Bài Tập Yoga Chữa Trào Ngược Dạ Dày Hiệu Quả Tại Nhà

Đặt lịch hẹn

×

Bác Sĩ Nguyễn Thị Tuyết Lan

Trung tâm Nghiên cứu và Ứng dụng Thuốc dân tộc

Đặt lịch

Yoga đã xuất hiện từ lâu và đặc biệt phổ biến ở các nước phương Tây, thời gian gần đây chúng mới du nhập vào Việt Nam và trở thành một trào lưu được nhiều người yêu thích tập luyện. Các bài tập yoga không chỉ giúp bạn có được thân hình đẹp mà còn có hiệu quả tốt trong việc cải thiện chứng trào ngược dạ dày. Vậy làm thế nào để thực hiện bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày hiệu quả, mời bạn đọc tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm thông tin chi tiết. 

Tập yoga chữa đau dạ dày có hiệu quả không?

Bên cạnh việc điều trị trào ngược dạ dày bằng thuốc, nhiều người còn tìm tới các bài tập thể dục, thể thao hoặc yoga để cải thiện bệnh. Được biết, các bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày khá đơn giản, chúng không chỉ mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe và còn hỗ trợ điều trị trào ngược dạ dày vô cùng hiệu nghiệm. 

Cụ thể, tập luyện yoga đúng cách có thể mang lại cho người bị trào ngược dạ dày những lợi ích như sau:

• Giúp tinh thần thư thái, hạn chế cảm giác căng thẳng, lo âu – nguyên nhân dẫn tới chứng trào ngược dạ dày.
• Giúp khí huyết lưu thông, nâng cao sức đề kháng, phòng tránh bệnh tật hiệu quả.
• Kích thích đào thải độc tố, giảm cảm giác đau tức bụng, khó chịu trong bao tử. 
• Cân bằng độ pH trong dạ dày, giảm tiết dịch vị axit, ngăn ngừa hiện trường trào ngược gây ợ hơi, ợ chua,… 
• Ngăn ngừa tình trạng lão hóa, hỗ trợ tiêu hóa và giảm lượng thức ăn dư thừa trong bao tử. 
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giúp bạn sở hữu thân hình cân đối và đẹp hơn.
• Nâng cao sức khỏe, giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai, đồng thời giải phóng áp lực lên hệ thần kinh trung ương cũng như hỗ trợ thúc đẩy tuần hoàn máu tốt. 

Mặc dù mang tới không ít lợi ích đặc biệt, tuy nhiên tập yoga chữa trào ngược dạ dày chỉ là biện pháp hỗ trợ, không phải là phương pháp trị liệu chuyên sâu. Do đó, người bệnh cần có chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý để giảm tần suất tái phát chứng trào ngược.

Đồng thời nên tiến hành thăm khám y tế để kiểm tra và điều trị bằng các biện pháp trị liệu chuyên biệt hơn. 

13 bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày đơn giản, hiệu quả

Các bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày khá đa dạng, mỗi bài tập sẽ có mức độ khó – dễ và hiệu quả hỗ trợ trị liệu khác nhau. Tùy theo thể trạng và nhu cầu của bản thân, bạn nên chọn các bài tập phù hợp để giúp bệnh cải thiện tốt. 

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về top 13 bài tập yoga hỗ trợ chữa trào ngược dạ dày đơn giản và có tính hiệu quả cao mà bạn nên tham khảo áp dụng cho mình. 

Chữa trào ngược dạ dày với tư thế rắn hổ mang trong yoga

Trong các bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày, tư thế rắn hổ mang này khá dễ thực hiện và áp dụng.

Khi luyện tập động tác, người bệnh sẽ được cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm áp lực lên dạ dày cũng như làm giảm hiệu quả triệu chứng ợ chua, ợ nóng, đầy bụng, khó tiêu. Đồng thời kích thích khí huyết lưu thông để tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai cho cơ thể. 

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn cần nằm sấp, úp mặt lên thảm tập và ngửa lòng bàn chân lên.
• Từ từ chống thẳng 2 tay và đưa cơ thể lên trên.
• Sau đó hạ phần thân dưới hơn so với vai, cho đùi chạm vào mặt thảm. Đồng thời kéo căng người ra, hít thở thật sâu và hóp bụng để làm giảm áp lực lên phần thắt lưng.
• Hạ cả phần thân người xuống sát mặt thảm rồi thực hiện lại động tác trên 10 lần. 

Ustrasana chữa trào ngược dạ dày thực quản cực hiệu quả

Ustrasana hay còn gọi là tư thế lạc đà, động tác sẽ tác động lên các cơ quan tiêu hóa và giúp chúng hoạt động ổn định hơn. Việc rèn luyện Ustrasana thường xuyên sẽ giúp điều hòa chức năng thực quản – dạ dày – đường ruột. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ, sao cho 2 bên đầu gối rộng ngang hông, bàn chân cong nhẹ và các ngón chân tỳ xuống sàn làm điểm tựa.
• Siết chặt phần cơ đùi, cuộn vai ra phía sau.
• Hít thở sâu, đồng thời tiến hành nâng phần ngực lên và cong nhẹ người về phía sau.
• Tiến hành ngả người ra sau, dùng tay trái, tay phải nắm lấy phần gót chân để làm điểm tựa.
• Ngửa mặt lên trần, và giữ vùng cổ thư giãn.
• Hít thở nhẹ nhàng, duy trì tư thế trên trong bài phút.
• Nếu mỏi cổ, có thể trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác thêm vài lần. 

Yoga chữa trào ngược dạ dày với kỹ thuật Pawanmuktasana

Pawanmuktasana (tư thế xả hơi) rất tốt cho những đối tượng đang có vấn đề về dạ dày, đặc biệt là chứng trào ngược hay rối loạn tiêu hóa. Pawanmuktasana sẽ giúp đẩy hơi từ ống tiêu hóa ra bên ngoài nhằm cải thiện tình trạng chướng bụng, đầy hơi, ăn uống kém.

Khi áp lực ở dạ dày, đường ruột giảm, thức ăn sẽ dễ dàng được tiêu hóa và tránh đè nén lên cơ vòng thực quản dưới. Nhờ đó Pawanmuktasana có thể giúp kiểm soát chứng trào ngược và cải thiện chức năng tiêu hóa một cách đáng kể.

Thêm vào đó, tư thế xả hơi này cũng tác động tới cơ vòng bụng, cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng ở vùng thắt lưng và điều hòa kinh nguyệt tốt. 

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng theo chiều dài cơ thể, 2 chân đặt cạnh nhau.
• Hít thở thật sâu rồi thở ra, gập hai đầu gối vào và kéo lên phía trước ngực.
• Dùng 2 tay ôm vòng qua để giữ chặt chân, đồng thời nâng mông và đầu ra khỏi sàn.
• Giữ tư thế Pawanmuktasana càng lâu càng tốt. Trong quá trình thực hiện, bạn nên thở một cách nhịp nhàng để giúp điều hòa chức năng của các cơ quan trong cơ thể, đồng thời hỗ trợ đẩy khí thừa trong ống tiêu hóa thoát ra ngoài nhanh chóng. 

Tư thế xác chết

Tư thế xác chết sẽ mang tới hiệu quả làm giảm căng thẳng, stress và giúp bạn thư giãn tốt. Nhờ đó, tinh thần được thoải mái, chứng mất ngủ và trào ngược dạ dày cũng được cải thiện tốt. 

Cách thực hiện:

• Bệnh nhân nằm ngửa trên mặt thảm, nhắm mắt để toàn bộ cơ thể được thư giãn, chân tay thả lỏng.
• Giữ tâm trí thoải mái, trống rỗng, tránh suy nghĩ mông lung. Lúc này, bạn có thể bật một bản nhạc nhẹ nhàng nào đó để thưởng thức và thư giãn.
• Trong suốt quá trình áp dụng bài tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày này, bạn nên hít thở sâu, đều đặn và duy trì trong vòng 5 phút mỗi lần tập. 

Supta Baddha Konasana – Tư thế yoga góc cố định nằm ngửa

Sau khi tập luyện tư thế xác chết, bệnh nhân có thể chuyển qua bài tập Supta Baddha Konasana. Supta Baddha Konasana cũng tác động tới hệ tiêu hóa, lưng, đầu gối và hệ tuần hoàn để giúp các cơ quan này hoạt động ổn định, nhịp nhàng hơn.

Cách thực hiện:

• Mọi người nằm ra sàn, sau đó từ từ gập đầu gối, nghiêng 2 chân sang hai bên và chạm hai lòng bàn chân vào với nhau.
• Đưa 2 cánh tay sang 2 bên rồi thả lỏng.
• Thư giãn vùng vai, ngực và thở nhịp nhàng nhằm thả lỏng các cơ, điều hòa nhu động đường ruột cũng như tăng cường tuần hoàn máu.
• Duy trì tư thế này trong 1 phút, sau đó thở ra và ấn mạnh vùng lưng dưới, thả lỏng dần đầu gối. Sau đó nhấc người trở về vị trí ban đầu.
• Supta Baddha Konasana chỉ nên thực hiện 1 lần/ngày là được. 

Kỹ thuật hít thở hỗ trợ chữa trào ngược dạ dày

Hít thở sâu cũng là một trong những bài tập yoga có khả năng chữa trào ngược dạ dày mà bạn không nên bỏ qua. Chỉ cần thực hiện đúng động tác, triệu chứng trào ngược dạ dày sẽ được cải thiện tốt sau một thời gian chăm chỉ áp dụng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, khoanh tròn 2 chân và đặt lòng bàn chân lên trên đùi theo hướng lên trên, đảm bảo bàn chân không chạm thảm tập.
• 2 tay thả lỏng, đặt bên trên đầu gối tương tự như ngồi thiền và tiếp tục giữ thẳng lưng.
• Hít một hơi thật sâu bằng mũi sao cho lồng ngực nở rộng và bụng căng phình. Sau đó, từ từ thở ra nhẹ nhàng cho tới khi bụng hóp lại.
• Thực hiện kỹ thuật hít thở này khoảng 30 lần liên tiếp trong 1 lần tập sẽ giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu, khoai khoái, dạ dày nhẹ nhõm. 

Tư thế co gối khắc phục bệnh trào ngược dạ dày

Để hỗ trợ dạ dày co bóp, kích thích thải khí nhằm giảm bớt áp lực cho hệ tiêu hóa, bạn có thể thực hiện tư thế co gối trong yoga. Đây là một bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, để toàn thân thư giãn và hít thở đều.
• Từ từ nhấc 1 chân lên, sao cho mũi chân vuông góc với trần nhà, còn ống chân nằm ngang mặt đất.
• Nhấc đầu lên, lấy tay ôm đầu gối rồi đưa đầu gối lên xuống, trong suốt quá trình thực hiện lưu ý cần hít thở đều và sâu.
• Thực hiện động tác 5 lần với mỗi bên chân. 

Bài tập Ardha Matsyendrasana – tư thế vặn mình

Đây là tư thế yoga có nhiều biến thể, động tác sẽ tác động trực tiếp đến các cơ quan vùng lưng giữa – dưới, vai, cánh tay, hông và cơ thắt lưng. Khi áp dụng Ardha Matsyendrasana chăm chỉ bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích khác nhau, chẳng hạn như điều hòa nhu động tiêu hóa, giảm chứng đầy hơi, khó tiêu do trào ngược dạ dày thực quản gây nên. 

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng về phía trước và dang rộng bằng vai.
• Nâng chân phải lên để tạo thành góc 70 độ, đặt bàn chân phải sát bên đầu gối bên trái.
• Cong chân trái và kéo phần gót chân chạm vào phần mông của chân bên phải.
• Hít sâu, kéo giãn cột sống rồi xoay người về bên trái. Đồng thời đưa tay trái ra phía sau để làm điểm tựa, cong tay phải đưa ra phía trước, đặt bắp tay lên đầu gối bên trái.
• Hít thở nhẹ nhàng từ 5 – 8 nhịp thở và trở lại tư thế bàn đầu, lặp lại tương tự với bên còn lại. 

Marjaryasana – Tư thế con mèo chữa trào ngược dạ dày

Tư thế con mèo hay Marjaryasana được áp dụng khá phổ biến trong các bài tập Yoga chữa trào ngược dạ dày. Tương tự như động tác trên, Marjaryasana cũng tác động sâu tới phần cột sống và cơ quan tiêu hóa. 

Với các bệnh nhân bị trào ngược dạ dày thực quản, các bạn có thể cải thiện một số triệu chứng khó chịu của bệnh như đầy hơi, chướng bụng, ợ chua, ợ nóng, buồn nôn,… khi thực hiện Marjaryasana. 

Cách thực hiện:

• Quỳ trên tấm thảm, giữ 2 chân song song, vai và đầu thả lỏng.
• Đưa người về phía trước, dùng 2 tay chống sao cho phần bụng song song với sàn.
• Đặt 2 tay vuông góc với mặt thảm, đầu gối mở rộng bằng chiều rộng của hông. 2 bàn chân duỗi thẳng sao cho phần lòng bàn chân hướng lên trên. 
• Hít vào chậm rãi, từ từ hóp bụng lại, đồng thời đưa cằm về phía ngực và cố gắng để cằm chạm ngực. Uốn cong lưng lên trên và siết chặt phần cơ hông.
• Hít thở sâu, đều đặn rồi tiếp tục lặp lại động tác từ 5 – 7 lần mỗi ngày. 

Hết trào ngược dạ dày nhờ tư thế vòng cung

So với các động tác giới thiệu phía trên, tư thế vòng cung trong yoga được đánh giá về độ khó cao. Nhưng mặt khác nó lại mang tới hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và làm giảm chứng trào ngược dạ dày hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm úp xuống mặt thảm, duỗi thẳng hai tay dọc 2 bên đùi.
• Giơ thẳng 2 chân lên trời, dùng bàn tay nắm lấy phần má ngoài của bàn chân, đồng thời hít thở thật sâu.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi hạ xuống, thực hiện động tác 10 – 15 lần mỗi nhịp. Nếu cảm thấy đau, mỏi bạn nên tập với tần suất thấp hơn và nâng dần cường độ ở các lần tập sau đó. 

Bài tập Paschimottanasana – tư thế ngồi gập phía trước

Theo các chuyên gia, Paschimottanasana là bài tập yoga có khả năng hỗ trợ chữa chứng trào ngược dạ dày hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả trị bệnh tốt nhất, các bạn cần tránh tập Paschimottanasana khi ăn no, khi đang bị tiêu chảy, hen suyễn hoặc vừa bị chấn thương/phẫu thuật vùng lưng. 

Ở những đối tượng bị trào ngược dạ dày, tập Paschimottanasana – tư thế ngồi gập phía trước sẽ giúp giảm chứng buồn nôn, đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị thực hiện Paschimottanasana với tư thế ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng và phần đầu hướng về phía trước.
• Chân duỗi thẳng và lưu ý thả lỏng các ngón chân.
• Bạn tiếp tục hít vào nâng 2 tay qua đầu, kéo giãn cánh tay. 
• Thở ra, gập người về phía trước sao cho phần hông và bụng áp sát vào đùi.
• Song song với đó, bạn kéo căng cánh tay, dùng bàn tay nắm chặt lấy bàn chân hoặc vươn về phía sau bàn chân. 
• Hít vào và tiếp tục kéo căng phần lưng để phần cột sống được kéo giãn, ép chặt vùng bụng vào đùi. 
• Các bạn thở một cách nhẹ nhàng và trở lại tư thế ban đầu. 
• Thực hiện động tác Paschimottanasana liên tục 5 – 7 lần/ngày. 

Yoga chữa trào ngược dạ dày Vajrasana  – tư thế kim cương

Vajrasana là bài tập yoga được khuyến khích áp dụng cho những đối tượng bị trào ngược dạ dày hay có vấn đề về dạ dày nói chung. Khác với các tư thế yoga thông thường, Vajrasana là động tác có thể thực hiện ngay sau ăn nhằm thúc đẩy quá trình tiêu hóa và ngăn chặn chứng trào ngược hiệu quả. 

Chúng không chỉ giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, làm giảm cảm giác khó chịu do bệnh trào ngược gây nên mà còn tăng cường sức bền cho xương chậu, củng cố sự dẻo dai cho vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Thực hiện Vajrasana bằng cách quỳ gối, duỗi thẳng phần cẳng chân về phía sau. Đảm bảo 2 chân đặt cạnh và 2 ngón chân cái chạm vào nhau.
• Ngồi nhẹ nhàng sao cho phần mông chạm vào 2 gót chân.
• Giữ thẳng lưng, vai thả lỏng và hướng mắt về phía trước.
• Thở nhịp nhàng để giúp các cơ được thư giãn, tinh thần cảm thấy thoải mái.
• Duy trì tư thế Vajrasana trong ít nhất 5 – 10 phút.

Bài tập Halasana hỗ trợ chữa trào ngược dạ dày

Bài tập Halasana – tư thế cái cày là động tác chữa trào ngược dạ dày mà bạn không nên bỏ qua. Tuy nhiên, Halasana không thích hợp để áp dụng cho những đối tượng bị cao huyết áp, có chấn thương vùng cổ, tiêu chảy hoặc đang trong thời kỳ mang thai, tới tháng. 

Halasana tác động trực tiếp tới cơ bụng, cột sống nhằm giảm áp lực ở lưng, giảm đau nhức và mỏi đốt sống. Ngoài ra, chúng còn có hiệu quả tốt trong việc điều hòa hoạt động tiêu hóa, giảm trào ngược, đầy hơi, khó tiêu. 

Để thực hiện Halasana, bạn cần có giáo viên hướng dẫn và chỉ thực hiện khi bụng đang trống rỗng. Việc tập Halasana ngay khi vừa ăn xong có thể khiến tình trạng trào ngược trở nên nghiêm trọng hơn. Tốt nhất, bạn nên tập Halasana vào sáng sớm, sau khi vừa ngủ dậy.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 tay thả lỏng theo chiều cơ thể, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Hít vào, nâng bàn chân khỏi sàn và đưa lên cao tạo thành một góc 90 độ.
• Đưa tay chống vào phần hông và đặt 2 khuỷu tay xuống sàn để làm điểm tựa, hỗ trợ nâng phần chân, hông khỏi sàn. Bạn cần dồn trọng lực về phần vai để giữ thăng bằng tốt. 
• Thở nhẹ nhàng rồi từ từ đưa chân vươn qua đầu tới khi ngón chân chạm sàn thì dừng lại.
• Dồn trọng lực về ngón chân, sau đó thả lỏng cánh tay, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn.
• Duy trì tư thế này trong 5 – 10 giây kết hợp với việc thở một cách nhẹ nhàng.
• Co đầu gối lại, dùng tay đỡ lưng, cuộn mình lại để hạ phần hông và chân xuống sàn và quay lại tư thế ban đầu.

Lời khuyên khi tập yoga chữa trào ngược dạ dày

Để việc áp dụng các bài tập yoga mang lại công dụng tốt khi điều trị bệnh trào ngược dạ dày, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Bệnh nhân cần tới bệnh viện thăm khám để biết chính xác mức độ bệnh tình cũng như thực hiện theo phác đồ điều trị của bác sĩ, ngoài việc tập yoga. 
• Nên học đa dạng các động tác yoga để tránh tình trạng nhàm chán và hỗ trợ tốt hơn cho việc điều trị. 
• Tập luyện yoga hỗ trợ chữa trào ngược dạ dày cần có sự thực hiện đúng cách và kiên trì mới mang lại hiệu quả rõ rệt. 
• Xây dựng cho bản thân một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
• Không nên tập luyện quá sức so với tình trạng thể chất của bản thân. 
• Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể, không uống nước quá nhiều trong một lần để tránh gây áp lực đột ngột cho dạ dày.

Mặc dù việc tập yoga mang mang các tác dụng tốt cho cơ thể và sức khỏe dạ dày. Tuy nhiên, nếu chỉ tập mình yoga thôi thì chưa đủ, người cần cần kết hợp sử dụng thêm chế độ ăn uống hợp lý, sử dụng thuốc điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ và nghỉ ngơi, làm việc đúng nhịp sinh học. Vậy nên để các bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày đạt hiệu quả tốt, người bệnh cần lưu ý những nội dung trên.