Top Các Bài Tập Thể Dục Chữa Đau Lưng Đơn Giản Tại Nhà

Đặt lịch hẹn

×

Lương y Phùng Hải Đăng

Trung tâm Nghiên cứu và Ứng dụng Thuốc dân tộc

Đặt lịch

Tập thể dục chữa đau lưng là phương pháp trị bệnh an toàn, mang lại hiệu quả tốt và rất thích hợp để áp dụng tại nhà. Các vận động trong những bài tập này có tác dụng cải thiện độ linh hoạt của xương khớp, giảm đau nhức và hỗ trợ phục hồi tổn thương do bệnh lý gây ra. Bài viết dưới đây là tổng hợp các bài tập đau lưng đơn giản tại nhà bạn có thể tham khảo.

Tổng hợp các bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản tại nhà

Đau lưng là triệu chứng rất nhiều người gặp phải do tác động của nhiều nguyên nhân khác nhau như lười vận động, vận động sai tư thế, hay do bệnh lý xương khớp. Dựa vào nguyên nhân gây bệnh mà tình trạng đau lưng có thể diễn ra với nhiều cấp độ khác nhau từ nhẹ đến nặng. Khi cơn đau nhức khởi phát sẽ khiến người bệnh cảm thấy rất khó chịu và làm suy giảm chất lượng cuộc sống hàng ngày. Ở những trường hợp nặng hơn, khả năng vận động của người bệnh sẽ bị ảnh hưởng gây ra nhiều phiền toái trong công việc và sinh hoạt hàng ngày.

Tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ điều trị bệnh đau lưng khá tốt. Tập luyện đúng cách kết hợp với hít thở nhịp nhàng sẽ có tác dụng cải thiện độ linh hoạt của cột sống, tăng cường sức mạnh cơ bắp và dây chằng ở vùng lưng. Đồng thời, vận động còn có khả năng kích thích tuần hoàn máu đến vùng xương khớp bị tổn thương và hỗ trợ làm lành tổn thương. Từ đó triệu chứng đau nhức sẽ được cải thiện đáng kể. Dưới đây là tổng hợp một số bài tập thể dục đơn giản có khả năng cải thiện chứng đau lưng khá tốt bạn có thể tham khảo:

1. Bài tập co thắt vùng bụng

• Nằm ngửa trên mặt sàng đồng thời co đầu gối lại sao cho phần bàn chân vẫn đặt trên mặt sàn.
• Từ từ co cơ bụng lại để kéo phần rốn về phía lưng sau. Giữ nguyên như vậy trong khoảng 5 giây rồi thở ra từ từ.
• Lặp lại như vậy khoảng 10 lần là được. Áp dụng liên tục cho đến khi triệu chứng đau nhức thuyên giảm hoàn toàn là được.

2. Bài tập vặn mình chữa đau lưng

• Nằm thẳng người trên mặt sàn có lót một tấm thảm tập luyện. Từ từ co chân lại và nghiêng đầu gối về bên trái sao cho đùi vuông góc với phần thân mình. Nên giữ cho phần vai nằm cân bằng trên mặt sàn.
• Giữ yên tư thế trên trong khoảng 10 giây rồi trở về trạng thái ban đầu, sau đó thực hiện tương từ với bên còn lại. Thực hiện liên tục như vậy cho đến khi cảm thấy hơi mỏi người thì ngừng lại.
• Người bệnh nên thực hiện bài tập này khoảng 3 lần trong ngày vào mỗi buổi sáng, trưa và tối để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Nên thực hiện bài tập trên một cách nhẹ nhàng để tránh gây áp lực lên vùng cột sống.

3. Bài tập đẩy hông

• Nằm thẳng người trên mặt sàn phẳng, nên lót một tấm lót mềm bên dưới giúp việc tập luyện diễn ra thuận lợi hơn.
• Từ từ co đầu gối lại sao cho chân vuông góc với mặt sàn và lòng bàn chân áp sát vào mặt sàn. Dồn lực vào các ngón chân từ từ nâng phần hông lên cao, tay vẫn để xuôi theo hai bên mình và áp sát xuống mặt sàn.
• Nằm yên như vậy trong khoảng 5 giây rồi hạ lưng trở về trạng thái ban đầu. Đồng thời hóp bụng cho mặt lưng áp sát vào trên mặt sàn, giữ yên chừng 5 giây rồi đưa cơ thể về với trạng thái chuẩn bị.
• Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 lần cho một hiệp tập, khi đã quen dần bạn có thể tăng tần suất lên 30 lần/ngày.

4. Đứng lên ngồi xuống với ghế

• Lúc này bạn cần chuẩn bị một cái ghế để tập luyện, căn chỉnh độ cao của bề mặt ghế sao cho vừa tầm với cơ thể.
• Bắt đầu bài tập bạn cần đứng thẳng người và cách với ghế khoảng 10cm. Quay lưng về phía ghế và tiến hành gập người để đưa phần lưng hướng về phía sau.
• Chú ý giữ lưng thẳng đứng trong suốt quá trình tập luyện và giữ đầu gối hướng thẳng theo mũi chân
• Khi tiếp xúc với ghế thì tiến hành ngồi xổm, giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Trong quá trình tập luyện nên kết hợp hít thở đều đặn, lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần trong một hiệp tập là được.

5. Bài tập với bàn làm việc cho dân văn phòng

• Đứng thẳng lưng, đưa hai tay bám lấy thành bàn làm việc rồi từ từ đẩy người ra xa sao cho tay và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Chân trái làm trụ nâng đỡ toàn bộ cơ thể và đặt vuông góc với mặt bàn. Từ từ đá chân phải ra sau sao cho thẳng với phần lưng rồi thả xuống, lặp lại từ 5 -10 lần động tác này là được.
• Sau đó, đổi bên thực hiện với chân còn lại. Khi tập luyện nên kết hợp hít thở đều đặn để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

6. Bài tập nâng chân bên 

• Nằm trên mặt sàn và nghiêng toàn bộ cơ thể về phía bên phải, để hai chân song song và chân trái chồng lên chân phải.
• Tay trái cong lên ngang ngực rồi đặt lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, tay phải dùng để chống lấy phần đầu và cổ.
• Từ từ nâng chân trái lên cao hết mức có thể, giữ nguyên tư thế mở rộng khoảng 2 giây rồi thả lỏng trở về tư thế ban đầu.
• Chú ý luôn giữ thẳng chân trong suốt quá trình tập luyện, đồng thời kết hợp với việc hít thở nhẹ nhàng để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần trong một lượt tập, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Mỗi lần tập luyện bạn nên thực hiện lặp lại mỗi bên 3 lần để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

7. Bài tập kéo giãn căng lưng dưới

• Ngồi thẳng người trên ghế, giữ cho bàn chân nằm phẳng trên mặt sàng. Nên điều chỉnh chiều cao của ghế cho phù hợp để phần đùi vuông góc với cẳng chân và thân mình.
• Hai tay đan vào nhau rồi đặt sau đầu, giữ thẳng cột sống rồi từ từ vặn mình sang bên phải sao cho căng hết mức có thể là được.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể trở về trạng thái ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại tương tự với bên còn lại.
• Người bệnh nên thực hiện động tác này từ 3 – 5 mỗi bên cho mỗi hiệp tập để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

8. Bài tập giữ lưng thẳng

• Đứng thẳng người và để hai chân chụm vào nhau, sau đó từ từ cúi người xuống thấp cho đến khi lưng song song với mặt sàn thì ngừng lại.
• Từ từ dang rộng hai tay sang hai bên cho song song với mặt sàn và tạo với vai thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 giây rồi trở về với trạng thái ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này trong khoảng 10 phút là được.

9. Chữa đau lưng bằng bài tập co gối

• Thả lỏng cơ thể và nằm ngửa trên mặt sàn. Sau đó từ từ gập một bên đầu gối lại còn một bên thì duỗi thẳng.
• Hai tay đan vào nhau rồi ôm lấy phần dưới đầu gối rồi áp sát chân về phía ngực để ép cột sống xuống mặt sàn, đồng thời giữ cho cơ bụng căng hết mức có thể.
• Giữ nguyên tư thế này từ 5 – 10 giây rồi thả lỏng cơ thể về với trạng thái ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại với bên chân còn lại.
• Người bệnh nên lặp lại động tác này khoảng 3 lần cho mỗi bên chân trong một lượt tập, thực hiện bài tập này khoảng 2 lượt mỗi ngày để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý khi tập thể dục chữa đau lưng tại nhà

Tập luyện thể dục là một trong những cách hỗ trợ điều trị bệnh đau lưng tại nhà khá an toàn và hiệu quả. Tốt nhất người bệnh nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất cũng như đảm bảo an toàn cho sức khỏe xương khớp. Đồng thời, khi tập luyện bạn cũng cần phải lưu ý những điều sau đây để tránh những chấn thương không mong muốn và khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn:

• Trước khi tập thể dục cần vận động làm nóng cơ thể trước để tránh bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Nên luyện tập từ từ và lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của bản thân, tránh tập luyện quá sức khiến tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.
• Ban đầu khi mới tập luyện bạn nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng và dễ thực hiện, khi cơ thể quen dần thì có thể tăng dần tần suất tập luyện với cường độ khó cũng tăng lên.
• Mặc quần áo phù hợp khi tập luyện để tránh ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu diễn ra bên trong cơ thể. Không nên tập luyện khi bụng đang đói hay sau khi ăn no.
• Sau khi tập luyện nếu thấy cơ thể có các triệu chứng như đau nhức dữ dội hoặc mệt mỏi bạn nên ngừng lại để nghỉ ngơi. Nếu tập quá sức sẽ ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe và gây phản tác dụng.
• Người bệnh có thể đến gặp chuyên gia xương khớp để được hướng dẫn tập luyện đúng cách giúp nhanh chóng cải thiện tình trạng bệnh. Đặc biệt là những trường hợp khởi phát cơn đau lưng do tập luyện sai cách hay sai tư thế.

• Duy trì thói quen tập luyện thể dục thể thao từ 20 – 30 phút đều đặn mỗi ngày cho đến khi triệu chứng đau lưng thuyên giảm hoàn toàn. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng kết hợp với một số bài tập khác giúp cải thiện sức khỏe và độ dẻo dai của xương khớp.

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng nên điều chỉnh lại các thói quen sinh hoạt và làm việc hàng ngày sao cho phù hợp. Cụ thể là:

• Luôn giữ thẳng lưng khi đi đứng và vận động. Nên đi bộ hoặc tập dưỡng sinh mỗi ngày để cải thiện độ dẻo dai của cơ và xương khớp vùng lưng.
• Nên hạn chế mang giày cao gót hoặc dép có đế cứng. Nên ưu tiên sử dụng giày dép có kích cỡ vừa chân, đế mềm và thấp.
• Khuân vác vật nặng đúng cách để tránh gây áp lực lên cột sống lưng và khởi phát cơn đau nhức. Khi khuân vật nặng, bạn nên ngồi xuống bên cạnh vật đó, giữ cho lưng thẳng và từ từ bê vật nặng lên.
• Nếu phải ngồi làm việc trong thời gian dài, bạn nên sử dụng ghế có tựa lưng với chiều cao vừa tầm với cơ thể. Chú ý ngồi thẳng lưng để tránh ảnh hưởng đến đường cong sinh lý của cột sống. Sau 1 – 2 giờ làm việc nên đứng lên đi lại giúp kích thích tuần hoàn máu bên trong cơ thể.
• Chú ý duy trì cân nặng ở mức hợp lý để tránh gây áp lực lên xương khớp và khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Tiến hành giảm cân khoa học nếu đang trong tình trạng thừa cân.
• Xây dựng thói quen ăn uống khoa học giúp làm tăng mật độ xương và làm chậm quá trình thoái hóa xương khớp. Nên tăng cường sử dụng các loại thực phẩm giàu canxi, vitamin D và K,…

Trên đây là tổng hợp các bài tập hỗ trợ điều trị đau lưng tại nhà khá an toàn và hiệu quả, bạn có thể tham khảo và áp dụng tại nhà. Sau một thời gian dài thực hiện, nếu tình trạng đau lưng vẫn không có dấu hiệu thuyên giảm thì bạn nên tiến hành thăm khám chuyên khoa để được hướng dẫn điều trị đúng cách. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải điều chỉnh lại thói quen ăn uống và với lối sống hàng ngày sao cho phù hợp để tránh ảnh hưởng đến quá trình điều trị bệnh.