10 Bài Tập Kéo Dài Thời Gian Quan Hệ – Chống Xuất Tinh Sớm

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKII Lê Hữu Tuấn

Trung tâm Nghiên cứu và Ứng dụng Thuốc dân tộc

Đặt lịch

Xuất tinh sớm không có khả năng làm thỏa mãn bạn tình, khiến nam giới thiếu tự tin và có thể gây ảnh hưởng đến mối quan hệ. Do đó, nam giới xuất tinh sớm nên tìm hiểu các bài tập kéo dài thời gian quan hệ để cải thiện các triệu chứng và tăng khoái cảm trong hoạt động tình dục.

Bài tập kéo dài thời gian quan hệ có hiệu quả không?

Tập thể dục và vận động thường xuyên là cách tốt nhất để hạn chế các nguy cơ mắc bệnh lý mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường hoặc loãng xương. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy các bài tập thể dục có thể hỗ trợ cải thiện đời sống tình dục theo nhiều cách khác nhau.

Đối với nam giới việc tập thể dục thường xuyên được xem như một loại thuốc kích thích ham muốn tình dục tự nhiên. Các bài tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về rối loạn cương dương, xuất tinh sớm và các vấn đề yếu sinh lý nói chung. Trong một số nghiên cứu, các chuyên gia cho biết, nam giới tập thể dục thường xuyên có thể kéo dài thời gian quan hệ và cảm thấy hài lòng hơn trong các hoạt động tình dục.

Các bài tập kéo dài thời gian quan hệ giúp tăng lưu lượng máu khắp cơ thể, điều này hỗ trợ các chức năng tình dục ở nam giới. Ngoài ra, các hoạt động thể chất, đặc biệt là bài tập tăng sức bền, có tác dụng làm tăng nồng độ testosterone, thúc đẩy ham muốn tình dục và kéo dài thời gian quan hệ.

Tuy nhiên việc luyện tập quá mức có thể dẫn đến các tác dụng ngược và làm giảm nồng độ testosterone trong máu. Do đó, nam giới cần cân nhắc xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp để kéo dài thời gian quan hệ và không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

10 bài tập kéo dài thời gian quan hệ hiệu quả

Thực hiện các bài tập kéo dài thời gian quan hệ hàng ngày có thể tăng thời gian quan hệ, cải thiện sự hưng phấn và ngăn ngừa tình trạng xuất tinh sớm ở nhiều nam giới. Cụ thể, các bài tập bao gồm:

1. Bài tập Kegel chống xuất tinh sớm hiệu quả

Theo các chuyên gia, bài tập Kegel có tác dụng tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ kiểm soát bàng quang, ruột và tăng cường một số chức năng cơ thể sau khi phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt (phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt triệt để) và các bệnh như tiểu đường.

Khi cơ sàn chậu suy yếu nam giới có nhiều nguy cơ xuất tinh sớm. Do đó, để hỗ trợ cải thiện các triệu chứng, nam giới có thể thực hiện các bài tập Kegel để củng cố cơ này.

Cách thực hiện bài tập Kegel cho nam giới như sau:

• Xác định cơ Kegel: Để xác định cơ sàn chậu, bạn có thể ngừng đi tiểu giữa chừng hoặc siết chặt các cơ giúp bạn không bị đầy hơi. Những động tác này cần sử dụng cơ sàn chậu, do đó cơ được sử dụng chính là cơ sàn chậu.
• Thực hiện bài tập: Sau khi xác định được cơ sàn chậu, bạn có thể thực hiện bài tập ở bất cứ vị trí nào, tuy nhiên tốt nhất người mới tập nên nằm xuống. Siết cơ sàn chậu, giữa yên trong 3 giây sau đó thư giãn trong 3 giây. Thực hiện các thao tác trong vài lần liên tiếp. Khi đã quen với các bài tập, bạn có thể thực hiện bài tập Kegel kéo dài thời gian quan hệ bất cứ lúc nào và ở bất cứ vị trí nào, kể cả khi đi bộ, đứng hoặc ngồi.
• Duy trì sự tập trung khi luyện tập: Để đặt kết quả tốt nhất, nam giới chỉ nên tập trung vào việc siết chặt các cơ sàn chậu, chú ý không gây tác động lên cơ bụng, đùi hoặc mông và tránh nín thở. Thay vào đó, hít thở thoải mái trong suốt quá trình luyện tập.
• Luyện tập đều đặn: Thực hiện các bài tập 3 lần mỗi ngày, sau đó là 10 lần mỗi ngày để duy trì sức mạnh ở cơ và kéo dài thời gian quan hệ.

Thận trọng và lưu ý khi thực hiện bài tập Kegel:

• Nếu cảm thấy đau ở bụng hoặc đau ở lưng sau một buồi tập Kegel, đó là dấu hiệu của việc luyện tập không đúng cách.
• Không nên lạm dụng các bài tập cơ sàn chậu, nếu luyện tập quá sức các cơ có thể trở nên mệt mỏi và không thể hoàn thành các chức năng cần thiết.

2. Plank tăng cường cơ bụng

Plank là bài tập đơn giản tốt cho cả nam và nữ giới trong việc tăng cường sức khỏe, bao gồm cả các hoạt động tình dục. Bài tập này hỗ trợ tăng cường cơ bụng, cơ xung quanh bụng, lưng, xương chậu. Điều này có thể hỗ trợ kéo dài thời gian quan hệ và cải thiện tình trạng xuất tinh sớm.

Để thực hiện bài tập Plank, bạn thực hiện như sau:

• Người tập bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống. Hai bàn chân cần phải gần hơn chiều rộng của vai và các ngón chân chạm đất.
• Trọng tâm cơ thể cần được siết chặt ở lưng dưới, tránh việc uốn cong xương sống. Vai cần được hạ thấp xương, cổ và đầu cần ở tư thế trung lập và duy trì hướng nhìn thẳng.
• Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó tăng dần thời gian. Tuy nhiên không nên thực hiện động tác quá 5 phút, điều này có thể gây ảnh hưởng đến cột sống, tăng nguy cơ mắc các bệnh về cột sống.

3. Bài tập Jump squat tăng cường sức chịu đựng

Bài tập Jump squat được cho là phù hợp để luyện tập cho các buổi quan hệ tình dục cường độ cao hoặc kéo dài. Jump squat rất tốt để tăng nhịp tim, ngoài ra động tác này cũng cải thiện sức mạnh và sự ổn định của chân. Điều này đặc biệt thích hợp với nam giới mong muốn thực hiện các tư thế quan hệ tình dục mới.

Cách thực hiện động tác Jump squat kéo dài thời gian quan hệ như sau:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và để hai tay dang ngang
• Ngồi xổm xuống, hai tay đưa ra trước mặt hoặc ở bất cứ vị trí nào cảm thấy thoải mái
• Nhảy vươn người lên cao và đẩy cánh tay xuống hai bên trong khi chân chạm đất
• Khi chân chạm mặt đất, hãy đẩy cánh tay ra sau, để cho cơ thể vào động tác ngồi xổm

4. Chống đẩy kéo dài thời gian quan hệ

Chống đẩy là một bài tập kéo dài thời gian quan hệ truyền thống, có thể tăng cường sức mạnh toàn thân. Bài tập này thường được thực hiện trước khi thử các tư thế quan hệ tình dục tư thế mới.

Khi thực hiện động tác chống đẩy, sức mạnh cánh tay và sức mạnh cơ thể là điều đặc biệt cần thiết. Do đó thực hiện động tác này, nam giới có thể cân bằng sức mạnh tổng thể và kéo dài thời gian quan hệ tình dục hiệu quả.

Để thực hiện động tác chống đẩy, nam giới thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm thẳng với cánh tay thẳng, lòng bàn tay mở rộng và đặt bên dưới vai để tạo sự cân bằng.
• Giữ cho đầu và cổ ở vị trí trung lập và cột sống tạo thành một đường thẳng từ trên xuống dưới. Bàn chân cần đặt rộng bằng hông.
• Hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và tiếp tục hạ người đến khi ngực chạm đất.
• Đẩy người lên bằng lòng bàn tay, mở rộng cánh tay. Đừng để lưng dưới hoặc hông của bạn chùng xuống. Duy trì cột sống và cổ ở vị trí trung lập.

Xem thêm : tập thể hình có bị yếu sinh lý không? lời khuyên của chuyên gia

5. Gập bụng chống xuất tinh sớm

Các động tác gập bụng nhắm vào các cơ của cơ bụng và đặc biệt hữu ích trong việc loại bỏ mỡ bụng. Bên cạnh đó, bài tập này có thể phát triển sức mạnh cơ bắp, cột sống và hỗ trợ cải thiện thời gian quan hệ tình dục.

Cách thực hiện bài tập gập bụng cơ bản:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, đặt hai bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực, co cơ bụng và hít sâu vào.
• Thở ra và nâng phần trên cơ lên lên, giữ cho đầu và cổ thư giãn.
• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

Lời khuyên để gập bụng an toàn:

• Sử dụng cơ bụng để nâng cao cơ thể, không sử dụng đầu hoặc cổ để tránh các chấn thương.
• Di chuyển chậm rãi, có kiểm soát các cơ bắp phù hợp.
• Đặt tay sau đầu có thể tăng cường sức mạnh nhưng có thể gây mỏi cổ. Do đó, tốt nhất hãy thử đặt tay sau đầu khi đã nắm rõ các thao tác gập bụng.

6. Squats ngăn ngừa xuất tinh sớm

Squats là bài tập kéo dài thời gian quan hệ hiệu quả cao và đơn giản. Squats tốt cho mông và tăng cường lượng máu chảy đến dương vật, giúp nam giới cảm thấy thoải mái hơn và kéo dài thời gian quan hệ hiệu quả.

Bên cạnh đó, những bài tập Squats có thể tăng cường hormone testosterone, thúc đẩy tuần hoàn máu, cải thiện tình trạng rối loạn cương dương và kéo dài thời gian quan hệ hiệu quả.

Các thực hiện động tác Squats như sau:

• Đứng với bàn chân rộng hơn hông một chút, mũi chân hướng về phía trước
• Cố gắng đẩy hông về phía sau, uốn cong đầu gối và mắt cá chân , sau đó hạ đầu gối xuống từ từ
• Ngồi vào tư thế ngồi xổm trong khi gót chân và các ngón chân đặt trên mặt đất, ưỡn ngực và nâng cao vai
• Cố gắng để đầu gối uốn cong 90 độ
• Duỗi thẳng chân, đứng dậy cẩn thận để tránh gây tổn thương cho đầu gối
• Thực hiện các bước trong 10 – 15 lần cho mỗi lần luyện tập

Khi luyện tập cần chú ý hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Ngoài ra, để tăng độ khó, bạn có thể cầm hai quả tạ với trọng lượng phù hợp khi luyện tập Squats.

Xem thêm : Top 10 Loại Thuốc Xịt Chống Xuất Tinh Sớm Được Tin Dùng Nhất

7. Bài tập Cardio cho nam giới xuất tinh sớm

Cardio là bài tập tăng cường nhịp tim, giúp tim khỏe mạnh hơn, tăng cường lượng oxy và các dưỡng chất cần thiết để các tế bào, cơ. Bên cạnh đó, bài tập Cardio cũng hỗ trợ đốt cháy các chất béo hiệu quả và hỗ trợ cải thiện đời sống tình dục.

Bất cứ bài tập Cardio nào cũng có thể nâng cao nhịp tim, tăng lưu lượng máu trong cơ thể, cải thiện sự chịu đựng, ngăn ngừa tình trạng xuất tinh sớm và thậm chí là tăng khoái cảm khi quan hệ.

Bắt đầu thực hiện các bài tập Cardio như sau:

• Chọn một bài tập yêu thích: Bài tập Cardio có thể là chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe, đều tốt cho cơ thể và hỗ trợ kéo dài thời gian quan hệ hiệu quả.
• Thiết lập lịch trình đơn giản: Khi mới bắt đầu, bạn nên thực hiện các bài tập với cường độ vừa phải và thực hiện luyện tập cách ngày để tránh gây áp lực lên cơ thể. Điều này cũng cho phép cơ thể có thời gian phục hồi, làm quen với các bài tập và điều chỉnh hoạt động phù hợp.
• Khởi động 5 – 10 phút: Thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài Cardio có thể tăng nhịp tim một cách chậm rãi và tránh các rủi ro quá sức.
• Tăng cường độ luyện tập: Khi cơ thể đã quen với các bài tập Cardio, bạn có thể tăng độ khó hoặc thời gian rèn luyện mỗi lần để đạt hiệu quả tốt hơn.
• Thả lỏng sau khi luyện tập: Thực hiện các động tác thả lỏng nhẹ nhàng và kéo căng các cơ sau khi luyện tập để giúp các cơ linh hoạt hơn.

8. Động tác cây cầu tăng thời gian quan hệ

Động tác cây cầu có thể tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, hỗ trợ các cơ gân kheo và tăng cường sức mạnh ở cơ mông. Điều này có thể hỗ trợ tăng khoái cảm và kéo dài thời gian quan hệ.

Hầu hết mọi người đều không sử dụng cơ mông thường xuyên. Do đó, việc thực hiện luyện tập đúng cách có thể tăng cường sức chịu đựng khi quan hệ tình dục. Điều này đặc biệt hiệu quả khi bạn mong muốn thực hiện các tư thế quan hệ mới.

Cách thực hiện động tác cây cầu như sau:

• Nằm trên thảm tập với đầu gối co lại, bàn chân đặt trên mặt đất và lòng bàn tay đặt trên sàn nhà ở hai bên cơ thể.
• Tập trung vào trọng tâm khi đẩy gót chân, nâng xương chậu lên khỏi mặt đất. Đảm bảo rằng vai và lưng trên chạm vào mặt thảm tập.
• Sau khi đạt đến vị trí cây cầu, bạn cần siết chặt cơ mông, sau đó từ tự hạ lưng xuống.

9. Tư thế chim bồ câu chống xuất tinh sớm

Tư thế chim bồ câu là một trong các bài tập kéo dài thời gian quan hệ, chống xuất tinh sớm hiệu quả. Tư thế này giúp căng ở háng, hông, mông và có thể tăng tính linh hoạt ở các bộ phận xung quanh.

Tư thế chim bồ câu được thực hiện như sau:

• Người tập bắt đầu bằng cách quỳ gối, hai tay chống trên sàn nhà.
• Đưa đầu gối phải về phía trước cơ thể, đặt phía sau cổ tay phải. Ép chân phải về bên trái cơ thể, đặt mắt cá chân phải ở gần hông trái.
• Duỗi thẳng chân trái và trượt ra phía sau, các ngón chân chạm sàn nhà.
• Nhẹ nhàng hạ người xuống càng nhiều càng tốt bằng cách uốn cong khuỷu tay và để phần trên cơ thể hạ xuống sàn nhà. Lúc này khung xương chậu phải hướng xuống đất.

Đọc thêm : 12 Bài Thuốc Chữa Xuất Tinh Sớm Bằng Đông Y Hiệu Quả Nhất

10. Bài tập Lunges kéo dài thời gian quan hệ

Lunges là bài tập kéo dài thời gian quan hệ có thể tăng cường cơ mông, hông và đùi, là các cơ bắp quan trọng khi quan hệ tình dục. Các động tác Lunges cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, cho phép cơ thể đốt cháy nhiều calo và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Cách thực hiện bài tập Lunges như sau:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người
• Bước về phía trước một bước và hạ người cho đến khi chân đạt được một góc 90 độ. Đầu gối chân sau phải song song với mặt đất và đầu gối trước không được qua ngón chân.
• Nâng chân trước và quay trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 – 20 lần cho mỗi chân.

Theo các nhà khoa học, thực hiện bài tập kéo dài thời gian quan hệ có thể tăng cường lượng máu lưu thông, ngăn ngừa xuất tinh sớm và giúp nam giới đạt được nhiều khoái cảm khi quan hệ. Do đó, giữ một thói quen luyện tập hàng ngày để tăng cường sức mạnh và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên việc luyện tập cần phù hợp và đúng các thao tác để tránh gây tác dụng ngược hoặc gây các chấn thương không mong muốn. Trao đổi với bác sĩ hoặc người có chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.

TÌM HIỂU THÊM

• 12+ Bài Tập Tăng Cường Sinh Lý Cho Nam Giới Hiệu Quả
• Cách Chữa Xuất Tinh Sớm Bằng Lá Hẹ Chuyên Gia Khuyên Làm